ورزش

تمرین برای تقویت سیستم قلبی - تنفسی

تمریناتی که بدنسازان انجام می دهند در اغلب موارد در سیستم بی هوازی در جریان بوده و برای افزایش حجم عضلانی مفید است اما ورزشکارانی که در پرداختن به این سیستم افراط کرده و از تقویت سیستم قلبی و تنفسی خود غفلت می کنند در اغلب موارد آخر و عاقبت خوشی نداشته و در سنین جوانی و در سال هایی که هم سن های این افراد برای تغییر شغل و برای تجدید فراش خیز بر می دارند با عوارض قلبی و تنفسی درگیر شده و در برخی موارد نیز در همین سنین جوانی سکته کرده و با دار فانی وداع می کنند. تمریناتی که بر روی سیستم قلبی تنفسی اثر کرده و این دو دستگاه را در بدن آدمی تقویت می کند بیشتر از اینکه در سیستم بی هوازی و فسفاژن در جریان باشد در سیستم هوازی در جریان است.
در این مقاله 7 تیپ و 7 نوع ویژه از تمریناتی که برای تقویت سیستم قلبی و تنفسی مفید است را مورد بررسی قرار داده و به طور مختصر به ویژگی های هر یک از این 7 نوع تمرین اشاره می کنیم. تیپ ها و انواع تمریناتی که در این مقاله به آنها اشاره می کنیم نه تنها در تقویت سیستم قلبی و تنفسی مفید واقع می شوند بلکه در تشدید فرایند چربی سوزی نیز مفید واقع شده و فرد را در رسیدن به اهدافی از جمله تناسب اندام و فیتنس یاری می کنند. هر کدام از این تیپ تمریناتی که در این مقاله مورد بررسی قرار می دهیم مزایا و شاید هم معایب خاص خود را دارند. برخی از این تیپ تمرینات برای افرادی که در سطوح پیشرفته تمرین می کنند مناسب هستند و برخی دیگر نیز تنها و تنها برای کسانی که در سطوح مقدماتی تمرین می کنند مفید بوده و برای پیشرفته ها کارایی چندانی نداشته و یا حتی برای این افراد مضر هستند.

نکته
از بارز ترین اشتباهاتی که اغلب ورزشکاران ایرانی آن را به کرات مرتکب می شوند تعیین سطح است. در ایران کمتر کسی را می توان یافت که موقعیت خود در ورزش را با دید باز و بدون داشتن تعصب و به دور از قهرمان بازی ارزیابی کرده و بر اساس موقعیتی که واقعا دارد برنامه ریزی کند. در این کشور همه حرفه ای و پیشرفته هستند و اطلاق کردن واژه مبتدی و آماتور حتی به ورزشکارانی که چند ماه بیشتر از تمرین آنها نمی گذرد نیز به نوعی می توانم گفت که توهین تلقی می شود! در صورتی که در تعیین سطح خود دچار اشتباه شده و یا قهرمان بازی کرده و سال اول ابتدایی را پاس نکرده خود را کارشناس و فوق لیسانس فرض کرده و بر این اساس برنامه ریزی کنید نه تنها موفقیتی حاصل نخواهید کرد بلکه شکست و حتی عوارض و مصدومیت و ... نیز در کمین خواهد بود.
برنامه تمرینی رونی کلمن و یتس و غیره برای خود این افراد و برای کسانی که در سطوحی برابر با این افراد تمرین می کنند مناسب است و کسی که با شش ماه سابقه تمرین، برنامه تمرینی و غذایی این افراد را از نشریات استخراج کرده و به کار می بندد نه تنها یک شبه ره صد ساله را نخواهد پیمود بلکه حتی ممکن است در این گیر و دار، راه رفتن خود را نیز از یاد ببرد!


1- کم شدت و کوتاه مدت
شدت تمرینات بی هوازی معمولاً با افزایش وزن وزنه هایی که فرد با آن کار می کند سنجیده می شود اما شدت تمرینات هوازی را معمولاً با تپش قلب و با تعداد ضربان قلب در دقیقه می سنجند. در مورد ضربان قلب و در مورد تعیین و اندازه گیری شدت تمرینات هوازی به کرات در مقالاتی که قبلاً در این نشریه تقدیم حضور خوانندگان شده است صحبت کرده ایم و خوانندگان تا حدود زیادی با این مسئله آشنا هستند. منظور ما از کم شدت بودن تمرینات هوازی این است که شما باید در طول تمرینی که دارید حداکثر تا 40 الی 60 درصد ماکزیموم ضربان قلب را تجربه کنید. ماکزیموم ضربان قلب فرد با کم کردن سن از عدد 200 برای مردان و با کم کردن سن از عدد 200 برای زنان تعیین می شود که این قبیل سنجش ها نیز صد البته جنبه تخمینی داشته و صد در صد دقیق نیست. در مورد طول مدت زمان تمرین نیز باید به این موضوع اشاره کرد که این تمرین در حدود 40 دقیقه به طول می انجامد. این سیستم از تمرینات هوازی به مواردی از قبیل دوچرخه سواری و دوهای کم شدت و راه رفتن های تند اطلاق می شود.

از بارز ترین ویژگی های این نوع از تمرینات هوازی می توان به این مورد اشاره کرد که در جریان این تمرین، فرد به راحتی و بدون نفس نفس زدن قادر به تکلم و محاوره با دیگران است.
حتماً استحضار دارید که در صورت شدید بودن تمرینات هوازی، فرد به راحتی نمی تواند صحبت کند و مدام نفس نفس می زند. این سیستم و این تیپ از تمرینات برای کسانی که به قصد تقویت سیستم و کارکرد قلب و تنفس تمرین کرده و یا قصد تشدید فرایند چربی سوزی دارند مناسب است. افرادی که برای اولین بار اقدام به تمرین هوازی کرده و یا از چاقی رنج می برند به راحتی می توانند از این سیستم استفاده کنند.
2- شدت متوسط، مدت متوسط
این سیستم تمرینی با شدتی معادل 70 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز انجام می شود. به دلیل اینکه تمرین کردن با 70 درصد ماکزیموم ضربان قلب تا حدودی دشوار بوده و در برخی موارد نیز برای بسیاری از افراد طاقت فرسا می شود ناگفته پیداست که این سیستم را نمی توان در مدت زمان های طولانی اجرا کرد. مدت زمان این نوع از تمرین نیز بین 20 الی 40 دقیقه توصیه شده است.

کسانی که سیستم قبلی را به کار بسته و به مرز خوبی از آمادگی می رسند می توانند این حرکت و این سیستم را اجرا کنند. از این سیستم هم می توان برای افزایش اکسیژن گیری بدن و ریه ها استفاده کرده و همچنین می توان برای تشدید فرایند چربی سوزی استفاده کرد.
کسانی که مقالات ما را به دقت دنبال می کنند حتماً به خاطر دارند که در برخی از این مقالات به اهمیت اکسیژن گیری و به تأثیر تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن در تشدید فرایند عضله سازی و در تأمین انرژی و توان لازم برای تمرین به کرات صحبت کرده ایم. به طور کلی زمانی که نفس می کشیم تنها مقداری از هوایی که بین بدن و هوا رد و بدل می شود وارد قسمت های فعال شش ها شده و اکسیژن آن جذب می شود و تازه همه اکسیژنی که وارد ریه ها می شود نیز جذب نشده و سهمی از آن به هوا باز گردانده می شود.
زمانی که شما در سیستم هوازی تمرین می کنید تعداد تنفس شما در دقیقه افزایش یافته و بر عمق تنفس شما نیز افزوده می شود. افزایش تعداد تنفس در دقیقه و همچنین افزایش عمق تنفس موجب افزایش اکسیژن گیری شش ها شده و ذات تمرینات هوازی نیز موجب افزایش ظرفیت اکسیژن گیری ریه ها شده و همه این عوامل دست به دست هم داده و موجب می شود تا فرد اکسیژن بیشتری از محیط گرفته و در حین تمرین نیز انرژی بیشتری در وجود خود حس کرده و از سلامت بیشتری برخوردار بوده و تشدید فرایند عضله سازی را نیز با شدت بیشتری تجربه کند. این سیستم تمرینی موجب افزایش تعداد تنفس در دقیقه می شود اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که شدت این سیستم به اندازه ای است که هرگز موجب نمی شود فرد از نفس افتاده و در حین تمرین مجبور به استراحت شده و یا مجبور به قطع تمرین شود. این نکته برای این بود که شما شدتی که باید برای این تمرین به آن برسید را به طور ملموس در ذهن خود داشته باشید و از افزودن افراطی و غیر ضروری بر شدت تمرین خودداری کنید.

3- شدت بالا و مدت زمان کوتاه
این ورژن و این نسخه از تمرینات هوازی با ضربان قلبی معادل 80 الی 85 درصد از حداکثر ضربان مجاز انجام می شود. این سیستم از تمرینات هوازی را به جرات می توان حد فاصل و نقطه تلاقی سیستم هوازی با سیستم های بی هوازی دانست. 85 درصد ماکزیموم ضربان قلب در سیستم بی هوازی جریان دارد و اگر ضربان قلب از این بیشتر شود دیگر نشانی از هوازی در تمرین نخواهد بود. بنابراین در این سیستم باید نهایت دقت را داشت چرا که با توجه به ژنتیک و با توجه به میزان چربی موجود در بدن، این سیستم برای افراد مختلف می توان در سیستم هوازی و یا در سیستم بی هوازی جریان داشته باشد. شاید حساس ترین و در عین حال طاقت فرسا ترین فرم از تمرینات هوازی همین فرم از تمرین باشد که در این پاراگراف آن را مورد بحث قرار می دهیم. با توجه به اینکه این سیستم در شدت های بالا انجام می شود نمی توان مدت زمان آن را بیش از 20 دقیقه توصیه کرد. مدت زمان نرمال و معمول این تمرین بین 5 الی 20 دقیقه توصیه می شود.

4- تمرین هوازی اینتروال
بهترین، کامل ترین و در عین حال مؤثر ترین شیوه برای استفاده از تمرینات هوازی اینتروال استفاده از سیستم هوازی با شدت بالا و استراحت های کوتاه بین آنها و یا استفاده از سیستم هوازی با شدت های بالا و شدت های پایین به صورت تناوبی خواهد بود. به طور مثال شما در حدود 3 دقیقه با شدت بالا تمرین هوازی انجام می دهید و سپس به مدت یک دقیقه نیز از سیستم تمرینی کم شدت بهره می گیرد و این چرخه را دوباره از سر می گیرید. این چرخه را می توان چهار بار در هر جلسه از تمرین تکرار نمود. البته بسته به ذائقه و میل افراد مختلف می توان این سیستم تمرینی را به صورت های دیگر نیز به کار گرفت مثلا: 10 دقیقه تمرین متوسط، 2 دقیقه تمرین کم شدت، 1 دقیقه تمرین شدید و یا به صورت 5 دقیقه تمرین شدید و 5 دقیقه تمرین ملایم و یا کم شدت. نکته کلیدی کار در سیستم های هوازی اینتروال این است که شما شدت تمرین را کاهش و افزایش دهید. بر خلاف آنچه که برخی از افراد تصور می کنند شما نیازی به تمرین با شدت های بسیار بالا به نحوی که از نفس بیافتید و دیگر نای تکان خوردن نداشته باشید ندارید.

5- تمرین بی هوازی اینتروال
اگر چه این مقاله به سیستم تمرینات هوازی تعلق دارد اما به دلیل اینکه در مورد اینتروال نیز صحبت کردیم و به دلیل اینکه این سیستم نیز یکی از سیستم های تقویت قلبی و تنفسی است بد نیست تا در مورد سیستم بی هوازی اینتروال نیز چند سطری افاضات ادب کنیم. ورزشکاران ایرانی عادت کرده اند تا بی هوازی را با تمرین با وزنه بشناسند اما همیشه هم موضوع بر این منوال نیست و در برخی موارد بدون داشتن وزنه نیز می توان تمرین بی هوازی انجام داد. دلیل نتیجه نگرفتن برخی از کسانی که تمرینات هوازی را با شدت های بسیار بالا دنبال می کنند نیز همین موضوع بوده است که با بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب، سیستم بی هوازی شروع می شود. این سیستمی که با این شیوه تمرین فعال می شود اگر چه برای تقویت گردش خون و تنفس بسیار کارآمد است اما هرگز نمی توان انتظار چربی سوزی از این سیستم را داشت. به هر حال، این سیستم به صورت یک دوره کوتاه مدت تمرین با شدت بسیار بالا و یک دوره تمرین با شدت ملایم انجام می شود.

در دوره ای که با شدت بالا تمرین می کنید ضربان قلب شما باید بین 85 الی 100 درصد ماکزیموم ضربان باشد و باید این موضوع را نیز یاد آوری کرد که این سیستم فقط و فقط برای کسانی قابل اجراست که سیستم های تمرینی قبلی را با موفقیت اجرا کرده و پشت سر گذاشته اند وگرنه کسانی که برای اولین بار اقدام به تمرینات هوازی کرده و یا در ابتدای راه هستند هرگز نمی توانند از این سیستم استفاده کنند و هرگز نیز نباید از این سیستم های پیشرفته بهره بگیرند.

برای تشریح کامل این سیستم ناگزیر از مثال شدیم:
1- دوی سرعت با حداکثر توان و سرعتی که می توانید به مدت 30 ثانیه.
2- راه رفتن به مدت به مدت 30 ثانیه.
3- دوی سرعت به طوری که پایین تر از حد توان باشد به مدت 30 ثانیه.
4- راه رفتن به مدت 30 ثانیه.
5- تکرار این سیکل به تعداد 3 الی 6 بار در هر جلسه از تمرین که تعداد این تکرار ها بسته به میزان چربی موجود در بدن و بسته به نوعی و تیپ بدنی افراد تغییر می کند.

6- تمرینات Fartlek
Fartlek کلمه ای سوئدی است که در خود زبان انگلیسی نیز معادل دقیق و کاملی برای آن وجود ندارد. در این نوع ویژه از تمرین که می توان آن را با آش شوله قلمکار خودمان مقایسه نمود شما تمامی سیستم های یاد شده در پاراگراف های بالا را با هم و در یک فصل تمرین انجام می دهید و طبیعتاً نتیجه ای بهتر را نیز دریافت می کنید.

برای تشریح این سیستم نیز ناگزیر دست به دامان مرحله بندی می شویم:
1- دویدن با شدت متوسط به مدت 10 دقیقه
2- دوی سرعت بالا (حداکثر شدت) به مدت 30 ثانیه
3- راه رفتن به مدت 2 دقیقه
4- دویدن تند به مدت 2 دقیقه
5- راه رفتن تند شبه به دو به مدت 5 دقیقه
6- تکرار این سیکل در صورت لزوم
به دلیل اینکه این سیستم فرصت و زمان لازم برای استراحت و تجدید قوا را در اختیار فرد قرار می دهد می توان انتظار داشت که فرد با به کار بستن آن، خستگی چندانی را تجربه نکند.

7- تمرین دایره اى
همانگونه که بدون وزنه می توان تمرین بی هوازی انجام داد با خود وزنه ای که همه آن را با حرکات و سیستم تمرینی می شناسند نیز می توان تمرینات هوازی انجام داد!
تمرین دایره ای نیز که یکی از پیشرفته ترین سیستم های تمرین با وزنه است بر همین اصل استوار است. در مورد تشریح این حرکت و این سیستم تمرینی نیز ناگزیر دست به دامان مثال می شویم:
ایستگاه ها و محل های مناسب برای تمریناتی همانند پرس سینه، لاری، پشت بازو و پرس پا و غیره را آماده کنید. از وزنه هایی به مراتب سبک تر از رکوردی که در هر کدام از این حرکات دارید استفاده کنید. به ترتیب هر کدام از این حرکات را به مدت 1 دقیقه انجام داده و سپس بدون اینکه ابن دستگاه ها و ایستگاه ها مکثی داشته باشید به سراغ دستگاه و ایستگاه بعدی بروید. پس از اتمام ایستگاه ها می توانید این سیکل را دوباره و چند باره تکرار کنید. معمول این است که این سیکل را بین 1 الی 3 بار تکرار کنید. شما می توانید به جای ایستگاه های یاد شده از تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی و غیره نیز استفاده کنید. این سیستم به فرد امکان می دهد تا در عین حالی که با وزنه تمرین می کند سیستم تمرینی خود را به سمت و سوی هوازی هدایت کرده و در سفتی بدن و در تشدید فرایند چربی سوزی نیز گام های بلندی را بردارد. در اغلب تمرینات هوازی تنها عضلات پا به کار گرفته می شوند اما از مزایای این سیستم می توان به این مورد اشاره کرد که فرد در تمرین هوازی از تمامی قسمت های بدن خود استفاده می کند.

نتیجه
همانگونه که ذکر شد فرد برای رسیدن به اهدافی که در ذهن خود دارد می تواند از روش های مختلف و از سیستم های مختلف استفاده کند.
بسیاری از افراد بر خلاف آنچه که واقعیت دارد تمرین هوازی را در دو و تمرین بی هوازی را نیز در وزنه خلاصه می کنند اما با مطالعه این مقاله به روشنی می توان دریافت که این طرز نگرش به تمرین و سیستم های تمرینی تا چه اندازه سطحی و ابتدایی است